cross training: benefici, livello di intensità, e altro ancora

Rendere la tua routine di allenamento con la formazione trasversale per il fitness di tutto il corpo che mescola aerobica, allenamento per la forza e la flessibilità.

Blast dalla stessa-vecchio, lo stesso vecchio. Variare gli allenamenti è meglio per voi. Utilizzando diversi gruppi muscolari, si raggiunge un più elevato livello di fitness. Mantenere le cose interessanti aiuta anche a bastone con esso.

Un programma campione di cross-training potrebbe essere simile a questo

È inoltre possibile combinare diversi esercizi – forza e aerobica – in un allenamento di tutto il corpo. Per esempio, durante una sessione di 30 minuti si può camminare o fare jogging per 10 minuti, sollevare pesi per 10 minuti, e poi fare yoga per 10 minuti. Non c’è tempo? Suddividerlo in più brevi, segmenti di 10 minuti e ancora vedere un beneficio.

Scegli i tuoi esercizi in base agli interessi. Includere almeno 30 minuti di moderata intensità di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana, e almeno due giorni di allenamento della forza. Provate a fare anche esercizi di flessibilità come lo stretching e lo yoga tutti i giorni.

Il livello di intensità con un allenamento cross training è davvero a te. Dipende da ciò che si sceglie.

È possibile portare giù l’intensità camminando invece di correre, o portarla fino facendo esercizi di alto impatto e l’utilizzo di pesi più pesanti.

Nucleo: Sì. Sit-up, assi, e gli altri esercizi di base dovrebbero essere parte del vostro programma di cross-training.

Armi: Sì. La porzione di allenamento per la forza dei tuoi allenamenti dovrebbe includere bicipiti, tricipiti, e altri esercizi di braccio con pesi a mano, macchine per i pesi, o bande di resistenza. È inoltre possibile utilizzare il proprio peso corporeo per la resistenza facendo esercizi come push-up, pull-up, e tuffi sedia.

Gambe: Sì. Includere esercizi di potenziamento muscolare, come affondi e squat per lavorare i muscoli delle gambe. Avrete anche lavorare le gambe eseguendo, salire le scale, e facendo alcuni degli altri componenti aerobiche del programma.

Glutei: Sì. Molti degli stessi esercizi che funzionano le gambe, tra affondi e squat, sono buone anche per i glutei.

Backup: Sì. Si tratta di un allenamento di tutto il corpo, così si vuole incorporare esercizi per la schiena, come pull up e le righe.

Flessibilità: Sì. Il programma di cross-training ideale inizia con un warm-up e termina con un tratto di raffreddamento. Esso comprende anche lo yoga o stretching.

Aerobico: Sì. La vostra routine di cross-training dovrebbe includere esercizi aerobici, come la corsa, salire le scale, o ballare.

Forza: Sì. Si dovrebbe fare esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi o esercizi a corpo libero come push-up, almeno due volte a settimana.

Sport: No, ma può aiutare gli atleti a entrare in forma migliore per il loro sport.

Basso impatto: Sì. È possibile adattare l’allenamento per essere a basso impatto. Ad esempio, camminare invece di correre durante le parti aerobici.

Costo. Nessuna. Si può attraversare in treno da soli a casa senza spendere soldi. Oppure si può investire in una classe di cross-training o personal trainer.

Buon per i principianti? Sì. È possibile modificare questo programma per il vostro livello di fitness. Se siete nuovi a esercitare, iniziare lentamente con basso impatto esercizi come camminare o nuotare, e usare pesi leggeri per la tonificazione. Gradualmente rendere più difficile quando si è pronti.

All’aperto. Sì. Si possono fare molte parti di un programma di cross-training, come il jogging o il nuoto, al di fuori.

A casa. Sì. È possibile attraversare in treno un po ‘ovunque, anche in casa vostra.

Attrezzatura richiesta? No. Non è necessario acquistare qualsiasi apparecchiatura. Se si dispone già di pesi e una macchina salire le scale, si possono usare. Oppure utilizzare cose che già avete, come scale di casa.

Quello che il dottor Michael Smith dice

Cross-training è ideale per chiunque, se sei un principiante che vuole mettersi in forma o di un attrezzo ginnico esperto cercando di prendere la vostra forma fisica al livello successivo.

E ‘la spina dorsale di qualsiasi programma di esercizio ben sviluppato. La vasta gamma di attività significa che si può scegliere ciò che funziona per voi.

Uno degli errori più comuni che possono compiere con l’esercizio fisico sta ripetendo la stessa settimana di routine dopo settimana. Per continuare a migliorare il livello di forma fisica e trarre tutti i vantaggi di un regolare esercizio fisico, è necessario mantenere il vostro corpo indovinare. cross training fa per voi.

Quando si esegue la stessa attività più e più volte, è possibile impostare anche te stesso per lesioni da uso eccessivo. cross training aiuta a risolvere questo problema, anche.

Se sei a corto di cose da fare nel vostro allenamento, prenotare un paio di sedute con un personal trainer, guardare video fitness online, o leggere riviste di esercizio per imparare alcune nuove mosse.

E ‘bene per me se avete una condizione medica?

Sempre in forma, perdere peso, e la costruzione del muscolo non solo aiutare a prevenire alcune condizioni mediche, ma sono anche una parte fondamentale del trattamento per il diabete, la pressione alta, colesterolo alto e malattie cardiache.

Verificare con il proprio medico se siete nuovi a esercitare. Una volta che il OK, cross training dovrebbe essere dove si inizia. E ‘un buon modo per provare diverse attività, in modo da poter trovare quello che ti piace. Se non siete sicuri di dove cominciare, iscriversi a una o due sessioni con un personal trainer certificato per imparare le corde.

cross training è una scelta eccellente se si ha l’artrite, anche. Naturalmente, se hai un flare, si vuole ridimensionare in attività fino a quando le articolazioni calmarsi. Ma quando si arriva l’OK dal proprio medico, l’esercizio fisico è assolutamente cruciale per il trattamento del dolore articolare di artrite. Perdere peso richiede notevole stress fuori le articolazioni. Costruzione muscolare fornisce più supporto per le articolazioni e cordoli dolore. E esercizi di flessibilità aiutano a prevenire la rigidità. cross training consente di includere le attività a basso impatto, come andare in bicicletta e il nuoto, che forniscono i benefici che avete bisogno senza mettere più stress sulle articolazioni.

cross training può anche aiutare a recuperare da un infortunio alla schiena o al ginocchio. All’inizio, ti consigliamo di licenziare qualsiasi attività che aggrava il danno. Ma una volta che sei sulla strada della ripresa, cercare attività che aiutano rafforzare i muscoli, che riduce il dolore e aiuta a prevenire ulteriori lesioni.

Per aiutare a prevenire un altro infortunio, cross training è la chiave, in modo da non stiamo sforzo eccessivo il corpo facendo la stessa attività più e più volte.

Anche se si dispone di una limitazione fisica o disabilità, è possibile trovare le attività che lavorano per voi. La bellezza di cross training è la grande varietà di esercizi che si possono scegliere.

Se sei incinta, hai attraversato treno prima della gravidanza? Se è così, probabilmente si può continuare, fino a quando il medico dice che è OK. Restare in forma durante la gravidanza è un bene per voi e il vostro bambino. Si può anche fare il parto un po ‘più facile con il lavoro più brevi. Come si procede lungo nella vostra gravidanza, è probabile che sia di cambiare un po ‘delle vostre attività. Con la formazione trasversale, questo è facile da fare.

FONTI

AAOS: “Formazione Croce”.

Il Consiglio on Exercise: “Qual è il cross training e perché è importante?”

Perché è importante?

Mentre si sta esercitando, si dovrebbe contare tra …

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